去年我经历了一段睡眠特别不好的时期，躺着床上时间长但入睡很慢也容易夜醒。那段时间挺痛苦的，不仅加重了季节性抑郁情绪，还让整个人看起来都像是老了几岁……为了自救我尝试了不少提高睡眠质量的方法，其中有些效果比较显著，在这儿写出来分享给有类似困扰的读者们。
有睡眠问题的人通常都了解的常规睡眠常识（卧室需要光线暗温度低，过午不食咖啡因， 规律作息等）我在这里就不赘述了。主要还是想分享几条很多人不一定知道或者不了解重要性的科学提高睡眠质量的加分技巧。
写简单的睡眠日记
形式非常极简，每天早上起床后给昨晚的睡眠质量打个分记录下来即可。我的打分制是 [-2, 2] 之间的整数。0代表不好不坏，1代表睡得还行，2代表很好，-1代表不太好，-2代表很不好。
睡眠日记的作用是建立起个人生活里的变量与睡眠质量之间的联系。比如，我连续记录了一段时间的睡眠日记后发现，周一周二的睡眠质量常常不太好，周四周五则分数会高一点。最可能的一个原因就是我周末作息时间和工作日不一样，所以导致一周开始时总是需要重新适应新作息。如果不写睡眠日记的话，我也许对这些联系会有个模模糊糊的想法，但无法建立数据上的关联。看到数据呈现的规律后，我才能确定最可能的原因，才能更有针对性地调整生活方式以提高睡眠质量。
把“睡眠日记”放在第一条是因为这个方法可以和以下的方法结合起来，比如记录睡眠质量与运动的关系，与睡前活动的关系。时间长了，这些记录会成为了解自己身体偏好的宝贵数据。
早上起床之后尽快接触到室外无过滤的光线
这里的重点是“室外光线”。自然光线和室内灯光不一样，和经过玻璃窗过滤的光线也不一样。就算是阴天，室外光线也依然具有调节人体节律的作用。
我现在一般会在早上起床穿衣之后就去阳台上站几分钟，有时拉伸一下身体，原地跳一跳，与下一条建议结合起来。现在冬天早晨清冷的空气也有助于身体快速苏醒过来。白天保持较好的精神状态才能保证足够的活动量。白天足够的活动量反过来有助于提高下一次睡觉的质量。
利用运动提高睡眠质量
这里有两个要点，一是早上起床之后可以尽快快速运动一下，哪怕只是跳绳3分钟，也有助于人快速苏醒。
第二个要点是保证每天足够的活动/运动量。有一次我咨询医生失眠问题，医生问我每天步数是多少。我以前从不记录步数所以不知道。医生说如果能每天积累一万步，对提高睡眠质量会有很积极的影响。后来我就有意识地每天尽量都多走走，同时意识到相对静止的力量训练不能完全替代走路跑步。
结合睡眠日记，我确实观察到一旦连续两三天不怎么运动，睡眠质量就会下降。
睡前不处理会让人精神兴奋的事，包括工作和社交软件
对我来说，是改变把学习工作拖延到太晚的心态。重要的事早上起来先做，不重要的事就延后到第二天和周末再做，或者再考量一下是不是真的需要花那么时间去做。
“飞行员的两分钟快速入睡技巧”
这是一个二战时飞行员会用到的在任何情况下快速入睡的技巧。
首先，依次彻底放松面部所有肌肉，包括前额、眉头、眼皮、脸颊、下巴、舌头。接着，放松身上其他部位的肌肉，比如从双腿开始，想象腿部肌肉完全放松，像陷到棉花中去那样毫无负担感。很多人进行到这儿就已经睡着了。还睡不着的可以开始躺着冥想，把注意力放在一呼一吸上。
这个入睡技巧让我意识到，我在想东想西睡不着的时候，往往有些面部肌肉处于紧张状态，比如皱眉啊咬牙啊。一旦开始放松面部肌肉，人就更容易进入松弛的状态。
少阅读解释睡眠重要性的文章
神经科学家Matthew Walker前几年写了一本畅销书《Why we sleep》，主要内容是睡眠不为人知的重要性。我当时看了作者的同主题TED演讲之后就决定绝对不去看这本书。因为对于我这种容易紧张的人来说，知道太多“为什么睡眠很重要”的知识会让我失眠的时候更加焦虑。我觉得对于大部分人来说，在睡眠问题上的“为什么”不重要，“怎么做”才重要。
后来我偶然听到一期Matthew Walker讲睡眠的播客，他说当他出版《Why we sleep》时完全没想到这会加重一部分人的睡眠障碍问题，后来看了很多读者反馈才意识到，有些人看了这本书后变得更加焦虑，进而加重了失眠问题。所以他决定以后除了“why”之外，也要讲讲“how” :)