到了该睡觉的时间了，你突然却想吃宵夜想刷手机想奋发读书……
论文马上要 due 了，但你一打开电脑就不由自主地刷起了微博……
健身馆快关门了，你还在镜子面前磨磨蹭蹭地照一身干爽运动装的自拍……
同事抢了你的功劳，你畏于冲突，于是再一次选择了在背后跟朋友吐槽而不是直接与老板同事强势沟通……
……
到底要怎样才能「自律」，如何才能完成为自己设定的年度/季度/每周计划呢？我想，这个问题应该造访过每一个还没放弃自己的人吧。当然，我也不例外。最近正在经历一场大型拖延拉锯战，这使我对这个话题的思考又达到了新高度。今天就快写一篇文章分享一下我的思考成果。
这篇文章着重于「术」，也就是说，我假设读者已经知道哪些困难的事是自己应该去做的——绝不是每件困难的事都值得花费时间精力去做，比如，闲着没事儿背三字经古文电话号码只为向别人展示记忆力，为“体验生活”染上恶习再竭尽全力地去戒掉等等。
「方向比努力重要」，先悟对了这个「道」再去忙「术」才是高效愉快生活的根本。
1. 甩掉外部激励，寻找内在动力
使用外部奖赏来激励某种行为是无比常见简易的鼓励手段。但一个不小心，外部激励就很容易变味，反过来损害你主动做一件事的内在动力。理解这一点对于育儿来说也有很大意义。这不仅是现代心理学已经证实的现象（谷歌搜索“why rewards hurt”就能得到很多心理学证据和文章），也能通过逻辑推理来想通这件事。
举个例子，很多人劝自己每天起床工作的主要“动力”就是几十年后可以退休——哼，等我退休了，我就天天葛优躺睡到自然醒吃吃喝喝啥也不干了！不管是有钱躺沙滩还是没钱躺沙发，这个愿望最大的意义其实仅仅止步于带给你“想象愿望时分泌的愉悦 (多巴胺)”。不然你试试当真的实现了这个心愿之时，有可能比几十年前正在想象未来的自己更快乐吗？
除了“葛优躺”这件事确实带不来什么可持续的快乐之外，更重要的是这样的激励手段明显把愿望放在比做事本身更重要的地位上了。如果你辛辛苦苦工作几十年只为可以葛优躺，那为什么不现在就辞职去沙滩上躺着呢？这不怎么花钱，也肯定比老了之后更能招来桃花更有力气享受生活吧。
如果不是为了退休葛优躺这样的外部激励，那工作是为了什么呢？如果你能从工作中找到靠自己劳动证明个人价值的成就感，与更多人产生多种多样关系的连接感，用站着挣来的薪水养活家人、追逐自己理想的使命感，那哪还需要“退休葛优躺”这样虚无缥缈意义不大的“奖励”来逼自己工作呢？
把目光缩小到每一件你认为自己应该做却还没做或做得不够好的事上，这个方法论同样成立。
是“减到100斤就给自己买包包”在逼迫着你每周去三次健身馆吗，还是运动本身给你的快乐和对自己身体健康的掌控感让你不去健身就不自在？
面对每一件这样的事，不妨努力寻找自己从这件事本身能找到的乐趣（示例见旧文《编程的乐趣》），把目光从外部激励转向内在动力，这才是可以真正持久的「自律」。
别人以为你对自己够狠，却不知道你其实乐在其中。
2. 你的每一小寸进步都值得真诚庆祝
「One small step for man, one giant leap for mankind.」
这句话不必解释大家也很熟悉了，我觉得在自己生活中也应该拿出这样隆重多戏的态度来对待自己的每一点小进步。
怎么教自己做困难但重要的事呢？把一个任务不断地分解成子任务，直到无法再分解了为止；然后挨个去做一项项子任务，直到自己意志力的尽头为止。
Jordan Peterson 基于这个方法论提出过很多极度可操作的方案。
在一次 Q&A 直播上，有一个读者提了一个问题——
“我一年前就加入了 self-authoring program，但直到现在也没写下一个字。请问我该怎么办？”
（self-authoring program 是 JP 团队推出的以写作的方式了解自己并制定未来计划的心理学项目）
JP 说，
你可以把这件事分解成很多个小步骤，然后一步步地去做，经常去尝试这件事，这样就很好了。
这个任务可以这样分解：打开电脑 -> 打开邮箱 -> 找到一年前写了你的登录名和密码的邮件（可能会花一段时间） -> 打开浏览器 -> 打开 self-authoring 的网址 -> 用个人信息登陆账户 -> 点开其中一项作业 -> 阅读页面提示 -> 写下第一行内容 -> 现在可以关掉电话出门庆祝自己的进步了！值得奖励自己一顿火锅！
把一项看似庞大可怕的任务分解到不能再分解——看似朴素的方法论里却蕴含了宇宙的真理！
Incremental progress 是每个人实现自己目标的最好武器。只要每天都能在正确的方向上进步一点点就非常好了。谁的路不是先迈一步左脚再迈一步右脚再迈一步左脚再迈一步右脚……这样走出来的呢。
3. 直面魔鬼，消除心魔
当你熟练运用以上两种方法后，如果依然偶尔会拖延重要的事的话，那就可以上第三招了：直面你的魔鬼。
举个例子。
当你抱着写完报告的目的打开电脑却迟迟不想点开 Word 时，首先，千万不要试图拿任何阻力很小的事来转移自己的注意力！刷网页玩微信吃零食，这些都属于阻力极小、让人不亦乐乎，但回到惨淡现实后只会多添一层焦虑愧疚的事。
觉得写报告这件事很让人抗拒，觉得那个 Word 图标后面藏着魔鬼让你不敢点开——这种情绪实在太混沌笼统了，你其实完全不知道自己究竟在怕什么，此时一旦滑入转移注意力的事，就失去了直面自己内心的一次机会，也顺便失去了成长进步的机会，这可比一篇报告重要多了。
——但是，你可以试着忍住从现场懦弱地逃开的冲动，把自己的全部注意力都放到“我正在拖延一件重要的事”上面，在点开 Word 之前就盯着空白电脑屏幕好了，终于打开 Word 了就盯着空白文档页好了。
人在任何情况下都很难停止思维活动，就算盯着毫无意义的裂纹也会脑补出一个完整的故事。当你把全部注意力都放到眼下这件令你害怕的事上时，你会不由自主地开始分析自己害怕的原因、恐惧的心理活动，在那混沌笼统的表层情绪之下，很可能藏着让你哭笑不得的真相。
当你终于意识到真相其实是“我不想写报告是因为我讨厌要求我写报告的老板”时，并不一定会减轻你对老板的负面情绪，但却能帮助你把情绪与事实与任务分离开。“我虽然讨厌老板，但因此不交报告反倒会变成我的损失，为了一个我讨厌的人而牺牲自己的职场利益，每个有脑子的人都不会这么做的！”——看，问题已经迎刃而解!
若没有经过专门的思维训练，人很难意识到自己潜意识里在想些什么。恐惧生于未知，如果你有对峙心魔、直面真相的勇气，你就更可能成为一个心人合一的人，与混沌负面的情绪和解，有勇气去做所有你想做、该做的事。
在很多个这样直面自我的时刻，我都会发现我们最终需要的还是「勇气」。暂时抛弃不安全感而投入一项未知事业的勇气，与魔鬼对峙时依然能坚持自我的勇气，以及笃信自己最终一定能抵达目标的勇气。
祝愿你成为一个更勇敢的人。